Psykomotorikk og søvn

Søvnvansker er et komplekst og sammensatt tema, og det kan være mange ulike grunner til at problemene oppstår. Småbarnsliv, smerter, søvnápne, overgangsalder, angst, depresjon, ADHD, bekymringer, stress, eksamensperioder, insomni, livskriser, for lite magnesium - listen er lang. 

Noen sliter kun med søvn i en kortere situasjonsbestemt periode uten at det blir behov for å iverksette tiltak eller behandling. Andre kan derimot ha vedvarende søvnvansker i årevis. 

De fleste opplever å sove dårlig en natt av og til. Det er helt vanlig og skal ikke problematiseres. Kroppen er fantastisk og regulerer dette stort sett helt fint selv ved å øke andelen dyp søvn den påfølgende natten. Ved alvorlige søvnproblemer bør derimot lege kontaktes da evt. medisinering kan være aktuelt.

Denne artikkelen er for deg som lurer på om psykomotorisk fysioterapi kan hjelpe mot dine søvnproblemer. 

Pusten din endrer seg fra du er våken til du sover. Om natten blir pusten langsommere og mer basal enn den er på dagtid. Når denne endringen i pusten inntreffer under innsovningen, kan enkelte oppleve å våkne opp i stedet for å falle i dypere søvn. Dette er et tegn på en kropp med høyt muskulært spenningsnivå.

For om du tenker på det, så handler det jo om å slippe seg inn i søvnen. 

Sover du veldig lett, nesten litt på vakt, og våkner jevnlig i løpet av natten, gjelder dette også antagelig for deg. I psykomotorisk behandling jobber vi da med å frigjøre og bevisstgjøre spenninger for å hjelpe deg med å redusere den kroppslige aktiveringen - vi hjelper deg med å lande i kroppen.

Men før du evt. bestiller time vil jeg at du leser punktene under. Kanskje har du og søvnen din noe å hente også der?    

Mine topp 10 tips for bedre søvn(hygiene):

1. Innarbeid en god døgnrytme ved å stå opp til ca. samme tid hver dag, inkludert i helgene. 
2. Eksponer deg selv for dagslys ved å gå en tur utendørs på morgen.
3. Opparbeid et søvnunderskudd: Sov derfor ikke på dagtid dersom du sliter med søvn.
4. Sett av tid til å gi deg selv små eller store pusterom - en form for avspenning som for eksempel mindfulness eller yoga - i løpet av hver dag. 
5. Vær fysisk aktiv et par ganger i uken, men pass på å ikke trene høyintensivt de siste tre til fire timene før leggetid leggetid. Styrketrening bør avsluttes senest to timer før du legger deg. 
6. Unngå alkohol, kaffe, koffeinholdig te, Cola/Pepsi Max, sjokolade, energidrikk og andre kilder til koffein etter kl.17.00.
7. Ro ned hjernen og samtidig øk den naturlige produksjonen av Melatonin ved å unngå skjermbruk de siste to timene før leggetid. Demp også gjerne belysningen. 
8. La det gå 2-3 timer fra dagens siste måltid til du legger deg.  Prøv å ikke la det siste måltidet ditt være dagens største.
9. Soverommet bør være mørkt, stille og kjølig.
10. Praktiser søvnrestriksjon ved å forlate soverommet dersom du blir liggende i mer enn 20 minutter våken i sengen. Les en bok eller gjør andre beroligende aktiviteter til du begynner å gjespe og kjenner deg søvnig.

Helt til slutt vil jeg at du reflekterer over følgende: Stiller du for høye krav til søvnen din?
Mange pasienter forteller fortvilet om at de opplever to-tre oppvåkninger i løpet av natten. Dette er faktisk helt normalt, og ikke nødvendigvis et tegn på dårlig søvn så lenge de ikke også blir liggende lenge våkne. Innsovningstid på opp mot 30 minutter er også innenfor det vi anser som normalt, og trenger ingen behandling.

Et viktigere spørsmål å stille seg selv er heller; hvordan fungerer jeg i hverdagen? 
Søvnbehov er individuelt, og kanskje holder det med 6-7 timer søvn for deg. 

Lykke til på din vei mot bedre søvn!

Jeanette Fagerlid

Referanser: 

Hantveit, L. E. & Rustberggaard, L. (2020). Søvnskolen - 6 uker til god søvn. Kagge Forlag AS.

Kolby, M. (2022). Hva og når skal vi spise? Frisk Forlag. 

Øvreberg, G. & Andersen, T. (2016). Psykomotorisk fysioterapi - Et kildeskrift fra Aadel Bülow-Hansens praksis. Fagtrykk Trondheim AS.